Sen

Kilka słów o śnie

Zmęczony, niewsypany, przeładowany obowiązkami nastolatek to w dzisiejszych czasach nierzadki obraz. Za gorsze wyniki w nauce, zmienne nastroje, drażliwość czy brak motywacji do nauki rodzice i nauczyciele często obwiniają młodego człowieka. Tłumaczą to jego lenistwem, brakiem chęci do nauki. A może przyczyna jest zupełnie inna?

Problemy ze snem wśród młodzieży są problemem wciąż często bagatelizowanym. A to właśnie sen zajmuje 1/3 naszego życia. Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. 

Prawidłowy sen jest nam potrzebny przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania w czasie czuwania. Ma fundamentalne znaczenie dla efektywnego funkcjonowania mózgu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu sen nie jest stanem, w którym mózg się wyłącza i wypoczywa. Jest wprost przeciwnie. Podczas snu aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom. Składa się z 4-6 cykli, w obrębie których rozróżnia się sen REM – z szybkimi ruchami gałek ocznych oraz NREM – bez szybkich ruchów. Sen NREM składa się z 4 stadiów z czego 2 pierwsze oznaczają sen płytki, a 2 kolejne sen głęboki. Po fazie snu NREM występuje sen REM, który stanowi ok. 20% czasu snu. Ważne, aby wiedzieć, że sen głęboki stanowi jedynie ok. 20 % czasu snu, sen płytki natomiast to ponad połowa czasu snu, a krótkie przebudzenia w drugiej połowie snu są wpisane w naturalny proces snu.

Przyjmuje się, że osoby w wieku szkolnym potrzebują OK. 9 GODZIN SNU W CIĄGU DOBY.

Aby lepiej zrozumieć, dlaczego sen jest tak ważny, należałoby się zastanowić czym mogą skutkować zaburzenia snu.

  1. zmniejszona aktywność fizyczna – w dzisiejszych czasach obserwujemy popularny trend zdrowego stylu życia, na który składa się dieta, aktywność fizyczna oraz prawidłowy sen. Zauważono, że te 3 elementy mają ze sobą ścisły związek. Badania zwracają uwagę na związek snu i aktywności fizycznej – wykazano, że osoby śpiące poniżej 9 godzin prowadzą mniej aktywny tryb życia.
  2. ryzyko otyłości i cukrzycy – wykazano, że zbyt krótki sen wpływa na wzrost masy ciała. Ma to związek ze zmęczeniem, które powoduje mniejszą aktywność fizyczną, zaburzenia poziomu hormonów które wpływają na odczuwanie głodu. Osoby niewyspane chętniej sięgają po wysokoenergetyczne pokarmy,
  3. ryzyko nadciśnienia tętniczego i zespołu metabolicznego.
  1. obniżenie nastroju i zaburzenia lękowe – zaburzenia snu mogą powodować problemy emocjonalne, trudności w relacjach z rówieśnikami, a nawet zwiększać ryzyko samobójstwa. Uważa się, że nieefektywny sen ponad 4-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji u młodych ludzi. Młodzież lepiej śpiąca jest bardziej optymistyczna, osoby takie mają lepszą samoocenę. Należy zwrócić uwagę na to, że związek między zaburzeniami snu a obniżeniem nastroju ma charakter dwustronny – tzw. “błędne koło” – zaburzenia snu mają negatywny wpływ na regulację emocji, natomiast negatywne emocje powodują problemy z zasypianiem.
  2. zaburzenia koncentracji, pamięci i pogorszenie wyników w nauce – senność w ciągu dnia negatywnie wpływa na koncentrację, pamięć oraz motywację do nauki. Potwierdzonym jest fakt, że niewyspani uczniowie osiągają gorsze wyniki w nauce w porównaniu z rówieśnikami śpiącymi odpowiednią ilość godzin.

Jak już wiemy, dlaczego sen jest tak ważny i jak poważne mogą być konsekwencje nieprawidłowego snu, rozwiązanie wydawałoby się proste. Może wystarczy więcej spać? Kłaść się do łóżka o godz. 22, wstawać o 7. Rozwiązanie niestety nie jest takie proste...

przyczyn oraz rodzajów zaburzeń snu jest wiele, każdy z nas ma inny rytm okołodobowy, a dodatkowo na zaburzenia snu mają wpływ oddziaływania zewnętrzne.
Rozwinięcie tych zagadnień poniżej.

Rodzaje zaburzeń snu

1. Bezsenność

Bezsenność jest obecnie najczęstszym zaburzeniem psychicznym. Uważa się, że obecnie ok. 25% osób w Polsce cierpi z powodu objawów bezsenności. Jest bardziej powszechna u kobiet. Okazuje się, że to właśnie osoby młode, wchodzące w dorosłość są najbardziej narażone na wystąpienie pierwszego epizodu bezsenności.

O bezsenności możemy mówić, kiedy:

  • masz trudności z zaśnięciem przez ponad 30 min
  • często wybudzasz się w nocy na czas dłuższy niż 30 min
  • się co najmniej pół godziny przed wyznaczonym czasem
  • odczuwasz opór przed kładzeniem się do łóżka
  • w/w objawy powtarzają się co najmniej 3 razy w tygodniu, a trwają co najmniej miesiąc
  • w wyniku opisywanych problemów czujesz się przemęczony, rozdrażniony, masz huśtawki nastrojów, czujesz się senny w ciągu dnia, masz zaburzenia koncentracji, pamięci. Skutkuje to gorszym funkcjonowaniem rodzinnym lub szkolnym.
Bezsenność może występować w przebiegu:

Jest to zaburzenie rytmów okołodobowych, objawiające się trudnościami w zasypianiu, w którym wewnętrzny zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z czasem zewnętrznym.
Zaburzenie to jest najczęstsze w okresie dojrzewania, zwłaszcza u chłopców. Częstość występowania tego zaburzenia szacuje się na ok. 7-16% osób w wieku dojrzewania.
Osoby takie mają trudności z rozpoczęciem i zakończeniem snu o “normalnej porze”. Zwykle preferują późniejsze godziny snu (2:00-6:00) i budzenie się pomiędzy 10:00 a 13:00. Śpiąc w tych preferowanych godzinach, funkcjonują na dobrym poziomie.
Prawdopodobną przyczyną tego zaburzenia jest nieregularne wydzielanie melatoniny, tj. hormonu odpowiedzialnego za regulację snu oraz czuwania. Nie bez znaczenia dla rozwoju tego zaburzenia są również czynniki zewnętrzne, takie jak korzystanie z mediów społecznościowych w godzinach późnowieczornych.

w okresie dorastania dochodzi do zmian w zakresie wzorca snu. Wraz z wiekiem skraca się czas trwania snu oraz opóźnia się pora zasypiania i budzenia się. U nastolatków pojawia się rozbieżność pomiędzy wzorcem snu w dni szkolne od snu w dni wolne od szkoły. Sen weekendowy wydłuża się. Ma to związek z opóźnieniem szczytu wydzielania melatoniny. Powoduje to, że nastolatkom bardzo trudno zasnąć przed godz.23.
Ponadto istotny wpływ na opóźnienie godziny snu mają: liczne zajęcia pozalekcyjne, duża ilość czasu spędzona na oglądaniu telewizji czy korzystaniu z Internetu, spożywanie, często w nadmiernych ilościach oraz o późnych porach substancji takich jak: kofeina, nikotyna, napoje energetyczne.
Skutkuje to niedoborem snu u nastolatków, którzy muszą dostosować się do planu zajęć szkolnych. Dochodzi do pogorszenia koncentracji, pamięci, oraz gorszych wyników w nauce.

Aby zwiększyć ilość snu oraz przyspieszyć czas zasypiania należy przestrzegać zasad higieny snu, tzn. zasad, których wykonywanie ma poprawić jakość snu oraz zminimalizować problemy ze snem.

Zasady higieny snu
Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni
  • temperatura powinna wynosić między 18-21 st.C
  • przewietrz pomieszczenie przed snem
  • zadbaj o odpowiednie zaciemnienie i ciszę oraz wygodne miejsce do spania
Spędzaj w łóżku tylko tyle czasu, ile poświęcasz na sen
  • nie śpij „na siłę” – jeśli nie czujesz się senny – nie kładź się. Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż 15-20 min, wstań, zajmij się czymś przyjemnym. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność
  • kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze
  • unikaj drzemek w ciągu dnia
  • nie korzystaj w łóżku z elektroniki, nie oglądaj TV, nie pracuj w łóżku
  • nie spoglądaj na zegarek
Zadbaj o zdrowy styl życia
  • aktywność fizyczna przynajmniej 3×30 min/tydz.
  • nie podejmuj aktywności fizycznej na krócej niż 3 godz przed snem
  • spożywaj posiłki regularnie,
  • nie kładź się głodny
  • ogranicz spożywanie nikotyny, kofeiny, alkoholu – zwłaszcza po godzinie 18
  • nie pij dużych ilości płynów przed snem

 

Nie zabieraj problemów do łóżka
  • nie rób stresujących rzeczy przed snem
  • zmniejszaj wysiłek umysłowy przed położeniem się spać
Wprowadź relaksujący rytuał przed snem
  • może to być kąpiel (nigdy w gorącej wodzie), techniki relaksacyjne, czytanie książek

2. Zaburzenia snu w przebiegu zaburzeń nastroju

zaburzenia snu mogą świadczyć o rozwijających się zaburzeniach psychicznych – szczególnie depresji i zaburzeniach lękowych. Z drugiej strony, nieregenerujący sen może skutkować obniżeniem nastroju, drażliwością. Może wystąpić również lęk przed bezsennością – osoba taka jest w stanie przewlekłego nadmiernego wzbudzenia nerwowego, hormonalnego i metabolicznego, co samo w sobie utrudnia proces zaśnięcia.

3. Inne zaburzenia snu

zaburzenie, w którym występują przykre odczucia głęboko w mięśniach, głównie pomiędzy kolanem a kostką, nasilające się w spoczynku, ustępujące podczas poruszania nogami

zaburzenie, w którym dochodzi do przedłużonego, częściowego zwężenia górnych dróg oddechowych, co zaburza prawidłową wentylację oraz ciągłość snu. Typowy jest obraz osoby głośno chrapiącej (3-6 głośnych chrapnięć, po których następuje łapanie oddechu i względnie cichy okres)

zaburzenie charakteryzujące się:

  • nadmierną sennością w ciągu dnia
  • napadami snu w ciągu dnia
  • epizodami nagłej utraty napięcia mięśniowego
  • porażeniem przysennym – porażenie mięśni podczas zasypiania
  • halucynacjami występującymi podczas zasypiania
nieprawidłowe zachowania podczas snu, pojawiające się zwykle podczas wybudzania ze snu

Zaliczamy do nich:

  • lęki nocne – osoba budzi się wystraszona, zmęczona, nie pamięta nieprzyjemnych doznań
  • somnambulizm, potocznie lunatyzm – osoba w trakcie snu wstaje, ma otwarte oczy, przy czym całkowicie ignoruje otoczenie
  • koszmary senne – pojawiają się zwykle w drugiej połowie snu, powrót do świadomości po przebudzeniu jest szybki, ale w przeciwieństwie do lęków nocnych w których pamięta się nieprzyjemne doznania

Okołodobowy typ aktywności, tzn. CHRONOTYP a sen u młodzieży

Chronotyp czyli regularne zmiany w fizycznej i psychicznej aktywności człowieka powstające w trakcie dnia i nocy. Wyodrębniono odmienne chronotypy w zależności od indywidualnych preferencji czasu zasypiania, budzenia się, zwiększonej aktywności fizycznej i umysłowej. I tak wyróżniamy:

  • skrajnie ranny – tzw. skowronki
  • chronotyp skrajnie wieczorny – tzw. sowy

Manifestacja danego typu chronotypu zależy od wielu czynników, takich jak: geny, wiek płeć, ekspozycja na światło czy sezon urodzenia.

Udowodniono, że wśród osób w wieku szkolnym dominuje chronotyp sowy, dlatego też osoby młode z tym chronotypem mogą mieć problem z dostosowaniem się do planu szkolnego, rozpoczynającego się zwykle od wczesnych godzin rannych, chodzeniem spać o wcześniejszej porze, a tym samym mogą mieć trudności w aktywnym uczestnictwie w zajęciach rannych. W związku z niedoborem snu, do którego dochodzi w ciągu tygodnia, duża jest potrzeba odrobienia deficytów w dni wolne od szkoły, dlatego powszechnym zjawiskiem jest kładzenie się spać oraz wstawanie o późnych porach w ciągu weekendu. To właśnie taki sposób funkcjonowania jest dla nastolatka najbardziej naturalny.

Zaburzenia snu a czynniki zewnętrzne

Oczywistym jest zapewne fakt, że przyjmowanie substancji psychoaktywnych, takich jak – amfetamina, kokaina czy dopalacze wpływa negatywnie na sen. Należy jednak pamiętać, że substancje stymulujące to nie tylko narkotyki. I tak np. alkohol, który początkowo, pozornie może indukować sen, w momencie, gdy jego stężenie we krwi maleje, u części osób może wystąpić ostra bezsenność. Do bezsenności może prowadzić również kofeina.

Korzystanie z mediów społecznościowych najczęściej wiąże się z emocjami – reakcje na treści smutne, wesołe, interesujące. Są również wykorzystywane pokłady uwagi, co jest sygnałem dla mózgu o zwiększeniu aktywności umysłowej, a tym samym opóźnia rytm snu.

Prawdopodobnie niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że wieczorne korzystanie z komputera czy smartfonu może powodować trudności w zasypianiu. Zapewne większość młodych osób właśnie wieczór przeznacza na rozrywkę pod postacią przeglądania interesujących ich stron internetowych, komunikowania się ze znajomymi przez media społecznościowe. Okazje się, że wieczorne, nawet krótkie, korzystanie z elektroniki może wydłużać czas zasypiania nawet powyżej 60 minut. Jest to spowodowane ekspozycją na światło z bliskiej odległości, najczęściej z ekranu komputera czy smartfonu. Światło emitowane przez te urządzenia jest światłem o barwie niebieskiej. Światło to hamuje wydzielanie melatoniny, tzw. “hormonu snu” dającego mózgowi sygnał o właściwej porze na sen.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami snu?

Najpierw należałoby zastanowić się z czego mogą wynikać zaburzenia snu. Jeśli nie pomaga przestrzeganie zasad higieny snu, prowadzenie zdrowego stylu życia oraz trudno nam ocenić co może być przyczyną problemów ze snem, należy zgłosić się po pomoc do specjalisty – psychologa lub psychiatry.
Leczenie zaburzeń snu polega najczęściej na skojarzeniu oddziaływań terapeutycznych oraz leczeniu farmakologicznym.
Udając się z zaburzeniami snu do psychiatry, przede wszystkim możemy liczyć na ustalenie podłoża zaburzeń snu oraz ewentualnego pogłębienia diagnostyki, w celu wykluczenia m.in. przyczyn somatycznych problemów ze snem.

Prawidłowy sen jest nam potrzebny przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania w czasie czuwania. Ma fundamentalne znaczenie dla efektywnego funkcjonowania mózgu.

W zależności od ustalonej przyczyny bezsenności czy też innych zaburzeń snu, lekarz może zastosować leczenie farmakologiczne. Jeśli sytuacja wymaga jedynie krótkotrwałego leczenia mogą zostać zastosowane leki z grupy benzodiazepin.

Leki te należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza oraz przestrzegać czasu ich stosowania, ponieważ stosowane niezgodnie z zaleceniami mogą prowadzić do uzależnienia.
Jeśli okaże się, że pacjent wymaga dłuższej terapii, leczenie dobierane jest indywidualnie, w zależności od przyczyn zaburzających prawidłowy sen u danego pacjenta. Nie należy się tego jednak obawiać. Leczenie stosowane zgodnie z zaleceniami psychiatry jest bezpieczne, a odpowiednia współpraca pacjenta z lekarzem daje wysokie szanse na poprawę samopoczucia chorego.

Natomiast w terapii zaburzeń snu stosuje się najczęściej terapię behawioralno – poznawczą, podczas której pacjent uczy się różnorodnych technik, mających na celu poprawę jakości snu.
Z pomocy terapeutycznej można skorzystać udając się do psychologa lub psychiatry, wykształconego w tym nurcie psychoterapii.
Niekiedy leczenie farmakologiczne okazuje się zbędne. Często wystarczającą interwencją w przypadku zaburzeń snu są oddziaływania terapeutyczne.